过度运动的十大征兆(你可能已经训练过度)

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  很多人认为付出越多,收获越多。所以想增肌的人会经常进行高强度的训练,但实际上这可能会让你进入过度训练的状态,弊大于利。不但没有进步,反而可能出现实质性的倒退。

  1)过度运动:训练和/或非训练压力的积累会导致运动能力的短期下降,是否伴有过度运动的身心症状和体征,运动能力的恢复可能需要几天到几周的时间。

  2)过度训练:训练和/或非训练压力的积累会导致运动能力的长期下降,可能需要几周或几个月才能恢复运动能力,是否伴有身体心理症状和过度运动的体征。

过度运动的十大征兆(你可能已经训练过度)

  过度训练通常发生在短时间内,目的是给身体施加压力以获得更大的长期利益,而过度训练涉及长期和无意识的过度压力。

  运动时间过长,会直接影响体力增长和身心健康。

  记住,抗阻训练的基本逻辑是把身体置于压力之下,然后让它恢复,变大变强。

  恢复本身就是成长,如果健身房的压力太大,就无法充分发挥自己的潜力。更糟糕的是,你会完全停滞甚至倒退。

过度运动的十大征兆(你可能已经训练过度)

  最重要的是,在健身房花的时间比实际需要的多,这只是浪费时间和精力,可以节省下来,转移到生活的其他领域。

  (1)你的力量水平停滞不前甚至下降。

  过度训练的首要危险信号之一是力量训练强度的降低。

  每隔一段时间,“休假”是绝对必要的,但是如果你有良好的营养和睡眠。

  而且你还是发现在训练中不能用更多的重量,或者训练成绩下降,很有可能是训练过度。

过度运动的十大征兆(你可能已经训练过度)

  请记住,随着你变得更强壮,使用更重的负荷,你身体上的总压力会稳步增加。这不仅适用于你的肌肉,也适用于你的关节和中枢神经系统。

  当你的体重逐渐增加时,你需要仔细监控训练的数量和频率,以确保足够的恢复时间。

  (2)在锻炼过程中,感到筋疲力尽和过度疲劳.

  如果之前的训练很顺利,但是现在很难完成所有的练习和成套动作,那么这又是身体压力过大,需要休息的一个标志。

  如果你发现自己在整个锻炼过程中打哈欠,感觉迟钝、迟钝和困倦,可能是时候停下来放松一下了。

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  (3)会整天感到疲倦。

  疲劳的增加不仅限于健身房。

  如果你起床比以前晚得多,并且你的能量比以前显著下降,那么这是你可能需要过度训练的另一个可能的迹象。

  过度训练也会导致焦虑和抑郁的增加,尤其是对那些已经容易焦虑和抑郁的人来说。

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  (4)生病的频率更高。

  过度训练会增加皮质醇的循环,皮质醇是体内一种强大的压力激素。

  虽然皮质醇的短期升高和降低通常不是什么大事,但长期升高会导致炎症,降低免疫系统的强度。

  因此,如果你发现自己受天气影响的次数比平时多,这可能是你身体压力过大的又一个有力信号。

  大,并且在两次锻炼之间无法适当恢复。

过度运动的十大征兆(你可能已经训练过度)

  (5)关节一直在酸痛。

  在大多数专业的举重运动员中,时常会出现些许疼痛,这没有问题,但是长期不愈合的关节酸痛肯定是过度训练的症状。

  发生这种情况是因为过度训练会加剧体内炎症,从而导致疼痛,僵硬,发红,肿胀,并使你的关节发热。

  不要忽视这一点,因为保持足够的关节健康非常重要,并且是健身计划中的一个限制因素。

  毕竟,你的肌肉有多强壮都没有关系。如果基础较弱且无法支撑要举起的重量,则整个训练计划都将被推迟。

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  (6)睡眠质量下降了。

  通常,副交感神经系统的活动在晚上减少,而各种睡眠激素增加。这可以帮助你放松身心并为一夜安眠做好准备。

  但是,当你过度训练时,副交感神经系统仍然处于过度活跃状态,入睡变得更加困难。

  你也更容易在半夜醒来,并且睡眠时间也可能会减少。

  反过来,这会使锻炼之间的恢复更加困难。

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  (7)你的性欲明显下降。

  除了对免疫系统的影响外,皮质醇的长期升高还可以降低睾丸激素的水平。

  例如,来自挪威的一项研究发现,受训者每天进行股四头肌锻炼两周后,睾丸激素平均降低12%。

  甚至有证据表明,由于过度训练,运动员的睾丸激素下降了多达50%。

  因此,如果你的性欲和此处提到的其他一些症状明显降低,则过度训练很有可能是一个促成因素。

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  (8)没有动力去健身房。

  偶尔不想锻炼是完全正常的,并不一定意味着训练过度。动机的小幅下降可能有多种原因,并且不一定表示生理上有任何问题。

  但是,如果你以前的运动动机很强,很想锻炼,很想尝试大重量和刻苦的训练,但是现在你根本不想训练或做任何“艰苦”的事情,那么这可能是身体告诉你该休息的一种方式。

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  (9)肌肉线条开始模糊。

  皮质醇水平升高也增加了水分保留,看起来像是脂肪增加了。这就是在达到过度训练状态时通常肌肉看起来更柔软,轮廓不清晰的原因。

  这仅仅是由于荷尔蒙的破坏导致皮下水储量的增加,一旦皮质醇水平恢复到正常水平,多余的水将被消除。

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  (10)静息心率升高。

  研究人员发现静息心率与过度训练之间存在联系。

  这通常是由于训练强度过高而导致的交感神经系统过度刺激的迹象。

  每天的心率波动通常在5%以内,这没什么大不了的,但实际上,心率波动超过5%的情况实际上就是过度训练的症状之一。

  最好的时间来衡量心率是在早上起床上后直接进行测量,并且理想情况下,你每天都应该对其进行测量。

过度运动的十大征兆(你可能已经训练过度)

  测量心率确实有一些缺陷。

  一天的辛苦工作或其他压力大的个人状况也可能导致静息心率升高。另一方面,当个人改善心血管健康状况时,经常会出现心率降低的情况。

  因此,结合以上列出的其他因素,将早晨心率用作测量工具,但不要过分依赖它。

  一般男性的静息心率在70-80之间,女性在72-82之间。

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标签: 过度 运动

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