hiit是什么

春夏 34 0

一 你所知道的HIIT

如果你上网去搜索“如何快速减脂减重?”你会发现网页上会列出各种各样的减脂方法。

高强度间歇燃脂(HIIT)一定位列其中。它通常被人们冠以“短时间,高效率”燃脂的标签,训练逻辑通常是连续运动20秒,30秒或1分钟,然后休息一段时间,不断重复上述过程。

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尽管这些锻炼中的许多都有一定价值,并可能产生积极的结果,但它们中的许多并不是真正的HIIT,今天这篇文章,Max就带大家了解什么是真正的高强度间隙燃脂训练。

为什么真正的HIIT与众不同?

你看到的很多20,30甚至1分钟的锻炼中有很多不是真正HIIT的原因是,当你在进行真正的HIIT锻炼时,你的身体必须要利用一种特定的能量系统(ATP-PC三磷酸腺苷和磷酸肌酸)。

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三 人体的三大供能系统

1 ATP-PC系统

通常我们称为三磷酸腺苷和磷酸肌酸系统,它主要负责身体短时间,高强度运动的功能,简单来说我们可以理解为只有当你全力以赴时才会动用的该供能系统,如百米冲刺,它维持功能的时间大约是10-15秒左右

ATP-PC系统供能特点是:最大功率输出,短时高效,竭尽全力,但仅能维持10-15秒左右。

2 糖酵解系统

当ATP-PC系统完成10-15秒左右的供能后,另一种能量系统——糖酵解系统,将会接管成为接下来30秒左右供能主力.

如常规的力量训练过程,举铁一组8-12次,约30-40秒时间再休息,糖酵解就会作为主要的供能方式。但与此同时我们也常常将30秒训练,30秒休息的间歇训练误认为是HIIT,实际上它并未达到HIIT规定的强度或供能标准。

糖酵解系统的特点是:1分钟内的间歇训练,如力量训练,1分钟以后该系统就容易产生疲劳。

3 氧化系统

当我们持续运动,一旦开始接近1分钟糖酵解系统就会变得疲劳,我们的身体将会更多的依靠低功率的氧化系统来维持自己运动过程。

作为上述3种供能系统中最弱的供能环节,氧化系统能维持更长的时间,通常在一些低强度,长时间的运动中,如慢跑中使用

氧化系统的特点是:供能最弱,但供能时间更长,适合低强度长时间运动。

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四 真正的HIIT应该是这样

通过上述我们对人体供能系统的了解,我们知道真正的HIIT,我们需要在短时间内竭尽全力的运动,动用ATP-PC供能系统,而是不简单的运动30秒休息30秒。

简单的HIIT训练举例:

  • 热身活动关节和肌肉:2分钟

  • 原地高抬腿(竭尽全力):10秒

  • 休息:50秒(时间因人而异,新手建议训练与休息时间比例约为1:5)

  • 俯身登山跑(竭尽全力):10秒

  • 休息:50秒

  • 摸地深蹲跳(竭尽全力):10秒

  • 休息:50秒

  • 波比跳(竭尽全力):20秒

  • 休息:40秒

  • 俯身快速踮脚:10秒

  • 休息:50秒

  • 重复上述训练一轮

以上是一个简单的12分钟左右的HIIT训练,它的特点我们可以得很明显,就是相比于运动30秒休息30秒的间歇训练,HIIT要求我们在短时间内竭尽全力的运动,但运动时间相对更短,强度更高,休息时间可以稍长一些,以便ATP-PC系统有时间补充其储存。

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五 本文总结

HIIT作为燃脂训练的方式之一,其好处在于比传统有氧花费更少的时间,比如跑步30分钟就是一件非常枯燥乏味的事情,但它也有缺点就是它会在短时间内极大的提高心率和摄氧量,对身体的负担较大。

因此,我的建议是:如果你有减脂需求,每周有氧不少于4次,但HIIT训练尽量不要超过2次,将传统的有氧如跑步,跳绳和HIIT训练结合起来,在力量训练结束后,早晨空腹状态或晚上的空闲时间规律的进行有氧训练,要坚持,同时必须重视饮食热量的控制。

本篇文章的重点:

  • 学习人体的3大供能方式

  • 了解真正HIIT训练的要求

当然并非说只有真正的HIIT才能够燃脂和消耗脂肪,只是说真正的HIIT上比我们大多数人认为的HIIT要更难完成,但大家记住:减脂无非靠的是一个坚持,各种有氧方式的选择,只是为了让你在减脂的道路上有更多扩大热量缺口的选择,任何一种坚持都能够成功

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