o型腿矫正训练(o形腿怎么矫正)

春夏 29 0

夏天,是女孩子尽情展现自己青春美丽的季节。但是有的女孩,却一直穿着长长的裙子,不愿意把自己的腿展现出来,因为她是O型腿。

o型腿矫正训练(o形腿怎么矫正)

O型腿不仅影响下肢的美观,而且影响身高,使人变矮。从关节角度看,一方面O型腿使得膝关节内侧间隙变小,受力增加,内侧半月板受压,外侧副韧带被拉长,容易引起膝关节的疼痛。另一方面,O型腿的人,股骨发生过度的内旋或者外旋,导致骶髂关节发生旋转。骶髂关节的旋转,又会导致腰椎发生病变,引起腰痛。这也是许多人腰痛一直治不好的原因,因为腰疼是由于膝关节发生了变化所引起的,如果不纠正下肢的力线很难根除。

那么,O型腿有办法矫正吗?答案是肯定的:有!

今天,我将给大家谈三个方面。

一、什么是O型腿?

二、O型腿的成因是什么?

三、如何矫正O型腿

下面,我们逐一进行。

一、什么是O型腿?

正常腿型在双腿并拢的时候,脚踝和膝盖是能够并起来的,我们可以参看图片。

O型腿,医学上称为膝内翻。下肢自然伸直或站立时,两足内踝能相碰,而两膝不能靠拢。双膝之间的空隙小于3公分为轻度O型腿,3公分到10公分为中度,大于10公分为重度O型腿。

从体态矫正的角度来划分,可分为4种类型:

膝盖以下与髋关节O型腿、髋关节O型腿、膝盖以下O型腿、 XO型腿。

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二、O型腿的成因是什么?

(一)生物力学分析

在这里有一个概念,大家要了解:Q角,英文称Quadriceps Angle,意译为股四头肌角度,简称Q角。所谓股四头肌角度,主要是指股四头肌力线与髌腱力线的夹角,这个数据可以有效地反应大腿力线与小腿力线之间的“协同性”和匹配度。从髂前上棘(股直肌的起点)至髌骨中点划一条线,再从髌骨中点至胫骨结节划一条线,两条线之间在额状面上的夹角即Q角。站姿状态下,男性的Q角一般在11-20度,女性的Q角一般在15-23度。O型腿的人,由于膝关节发生了内翻,股骨和胫骨向外撑开,导致Q角小于正常角度甚至会变成负数,Q角的减小破坏了正常下肢的力线,导致了膝关节内侧的压力增大。

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(二)形成O型腿的原因主要有两个方面:

1.小儿佝偻病会直接导致骨质软化,从而逐渐形成O型腿。由于人体的生理结构特点,膝关节的内侧会负担约60%的体重,而外侧负担约40%,因而内侧磨损得更快,会导致O型腿,这一点也是老年人形成O型腿的一个主要原因。这些因素导致的O型腿,不在我们体态矫正范围之内。

2.绝大部分O型腿的成因,主要有两个,这部分人也是我们体态矫正的主要对象。

(1)因韧带受损后引起创伤性关节炎,或外伤骨折还没有完全康复便进行了运动,久而久之影响到下肢生物力线发生变化,导致O型腿。

(2)脊椎曲度改变、骨盆倾斜、耻骨联合分离、扁平足、肌肉力量失衡、长期保持不良站坐姿势(穿高跟鞋,翘二郎腿,外八字等),引起的O型腿。

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三、如何矫正O型腿

许多人用护具或者绑带束紧膝关节来实现矫正,但是这样的方法存在诸多的问题,一方面护具或者绑带力度过大,可能会对膝关节内部造成损伤,另一方面通过这种强压的方式矫正了膝关节,在回到生活中时啊,由于错误的生物力线仍然存在,非常容易反复。

所以想要从根本上纠正O型腿,必须找出导致O型腿的原因,有针对性的进行矫正,改变以往下肢错误的生物力线。

如果是脊椎曲度改变引起的O型腿,应先矫正要脊椎的曲度。因骨盆倾斜引起的O型腿,应先将骨盆位置回正。因耻骨联合分离导致的O型腿,应先进行耻骨联合闭合锻炼。因扁平足引起的O型腿,应先矫正扁平足。

这几个体态问题矫正的具体方法,因为篇幅所限,在这里不再细讲,但是,其中胸椎曲度变大和腰椎曲度变直的矫正方法,我在《教你练成完美身材(4)——如何矫正圆肩驼背》中讲过;耻骨联合分离的判断方法和闭合锻练的方法,我在《教你练成完美身材(3)——如何矫正假胯宽》中讲过,需要的朋友可以在关注我的头条号以后,在主页“文章”里面找。

大部分的O型腿往往存在不同程度的髋关节内旋和外展移位,这类O型腿形成的原因主要是肌肉力量失衡。

髋外展肌群和臀部肌群无力,而大腿内侧肌肉紧张,采取的矫正办法,主要是放松大腿内侧肌肉,强化髋外展肌群的离心能力,强化臀肌。具体的矫正方法,我在《教你练成完美身材(3)——如何矫正假胯宽》中讲过,不再赘述。

这里重点讲一下,髋关节外展移位导致的髋关节O型腿的矫正。

整体方案包括三个步骤,第一,松解髋外展肌群以及造成膝关节内旋的半腱肌和半膜肌,第二,强化髋内收肌群,第三,平衡和本体感觉练习,强化正确的运动模式。

第一步,松解髋外展肌群。髋外展肌群由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成。松解时,先松解一侧,再松解另一侧。

松解臀中肌和臀小肌:侧仰卧,把臀中肌压在泡沫轴上,上下滚动。

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松解扩张筋膜肌:侧卧,把扩张筋膜肌压在泡沫轴上,上下滚动。

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松解半腱肌和半膜肌:仰卧,把半腱肌和半膜肌压在泡沫轴上,上下滚动。

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第二步,强化髋内收肌群。髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌。

1.卧态髋内收练习

侧卧,肘部弯曲放在头部下方,身体上方的腿屈膝放在身体前方或后方,身体下方的腿直腿,利用腿部内侧力量将腿抬起来,发力时吐气,向下时吸气。两腿分别练习。

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2.夹腿机坐姿夹腿

坐在夹腿机上,做夹腿动作。可以变换角度以刺激不同的部位。

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第三步,平衡和本体感觉练习

将直径约20公分左右的弹力球,夹在两腿之间膝关节靠上部位,大腿内侧发力夹紧,脚尖和膝关节方向一致,在这个体位下做深蹲、站起,下蹲吸气,站起时吐气。

写在最后:我在《教你练成完美身材(4)——如何矫正圆肩驼背》也讲过,按照肌肉活动的神经调控理论,人体是在神经系统的支配与调节下,骨骼肌有节奏的协调一致的收缩与舒张,以保持身体的平衡和维持一定的姿势,当姿态改变时,神经系统新调整各部分肌肉的张力,维持平衡。

所以,关键是在矫正以后,要时刻注意保持姿态,改正形成不良体态的坏习惯,使神经系统在正确的体态下,重新调整各部分肌肉的张力,形成新的平衡,并逐渐固定下来。

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