高位引体向上怎么练(引体向上怎么用背阔肌发力)

春夏 21 0

高位引体向上怎么练(引体向上怎么用背阔肌发力)

练背是不少人的“爱好”之一,在魔兽健身房,大佬们打招呼都是上来展个背(开玩笑)。

背部练得足够好,对所有复合动作都有助益。而宽阔外展的背阔肌,细致的菱形肌和大圆肌、小圆肌,不同的肌肉形态,是非常能够看出健身者的训练水平的。

关于练背这件事,有两个非常主流的动作:引体向上和高位下拉,这俩动作模式类似,就有粉丝在后台问我,哪个动作更好?

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事实上,有关高位下拉和引体向上哪个更有利于练背的争论,一直在进行。

随着功能学在过去几年进入大众视野并越来越普及,现在挑选这两个动作变得相对容易了。在没有彻底研究所有练背动作,哪一个更有效之前,也无法进行讨论。所以,哪个更好呢?我们深入了解更多细节。

当然,如果你觉得自己有不一样的练背心得,也欢迎在文末告诉我们。

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高位下拉

高位下拉一直是小伙伴改善或提高背部肌肉的主要训练动作,但掌握正确的姿势的人却很少。

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手握杆子,握距比肩宽约6英寸,腰背挺直坐在凳子上。

上半身保持不动,拉动杆子至胸部,手肘发力,尝试做收手肘的动作,将注意力从肱二头肌转移到背阔肌。

在最低点收缩,然后慢慢回到最高点,不要完全伸直手臂。

杆子向上放时,做离心收缩,慢慢伸展背阔肌。

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高位下拉的优点

高位下拉是引体向上一个很好的替代动作,尤其是还无法做高次数的引体向上时,同时,高位下拉可以更容易地控制负重,更好地进行背阔肌的拉伸和挤压

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此外,更容易做其他高强度的训练方式:比如递减组、超高次数训练、延展组等。


高位下拉的缺点

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高位下拉确实有几个缺点:

首先,对器械有要求,有些健身房未必有高位下拉的器械,所以更多人更愿意练引体向上。

第二,动作形式也是很重要的因素,很多人没有评估自己的动作形式,导致训练没有效果。

第三,经常做高位下拉,无法训练出提供上肢力量和控制力的支撑肌肉

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引体向上

引体向上,体现了上半身的真实力量,又被称作上半身的深蹲,很多小伙伴都爱练,但练对的人并不多。

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传统的引体向上,手握杆子,双手握距比肩宽约6英寸。

和高位下拉一样,手肘发力,收起手肘,肩胛骨向后挤压,将胸部拉向单杠处。

胸部碰到或接近单杠后,缓慢放下,不要完全伸直手臂,伸展肩膀,再重复。


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引体向上的优点

引体向上的优点很多,更全面地控制身体、激活核心,增强上肢力量,背更宽看起来更像超人。

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引体向上可以展示真正的力量,给背阔肌提供强大的刺激。另一个优点是,只要一条横杆就可以练引体向上。

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引体向上的缺点

正确做引体向上很困难。做到用真正力量正确地做引体向上的人并不多,可能是因为缺乏训练。此外,要是姿势不对,而且做了很多个,实际有效的可能不到一半。这个动作很难,所以需要通过专注的努力和持续的训练进行改进。

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高位下拉和引体向上:结论

哪个动作更好呢?正如老式的训练规定的,先做高位下拉直到力量提升,然后进行引体向上更好。然而,通过不同的训练强度、次数、握法和角度将两者结合可以帮助你练出更大更宽的背阔肌,窄握、宽握、反握、对握等握法都可以选择。

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由于引体向上需要上肢力量,做完引体向上接着做高位下拉可以更好地燃脂,高位下拉是很好的训练补充。在训练之间交替进行或是同一天进行两种训练可以让身体更快的适应并练出更大更宽的背阔肌。

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