俯卧撑标准姿势,一定要避免这6大错误

春夏 23 0

俯卧撑是一个全民性的训练动作,没有场地或器械的限制,随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。

但同时,它又是一个看起来简单,做起来容易犯错的动作。今天就大家讲讲俯卧撑的那些常见错误,帮助大家做好标准俯卧撑。

错误一:塌腰

塌腰是新手最常见的错误动作,出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的。

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这样做不仅容易导致腰疼,而且也会大大降低训练的难度以及训练效果,之前网上报道的大爷一口气做400俯卧撑,就是使用这样的姿势完成的。

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正确的做法是将骨盆回收,保持骨盆的中立位,从侧面看身体全程需要保持一条直线。

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错误二:耸肩

你是不是做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强,但是脖子感觉酸?

如果你有这样的感受,那么你就是耸肩了。

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正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。

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错误三:肘关节过度打开

肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误,这样做一方面会导致胸肌受力减少,另一方面会增加肩膀的压力,严重的情况下会出现肩峰撞击。

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正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右,当然就算你是做超宽距俯卧撑,也不建议直接把手肘打开到180度。

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错误四:脚打开太多

严格意义上来讲脚打开是可以的,但是脚打开后,身体的支撑点多了,这样核心的发力会减少,动作也会更加轻松,所以不建议打开,就算你是力量不够想要降低一点难度,也不建议打开超过肩膀的宽度。

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错误五:半程俯卧撑

不管你是做上半程还是下半程,都是不行的,那些口口声声说自己一口气能完成几十次俯卧撑的人,大概率就是做的半程俯卧撑。

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正确的做法是,每一次的俯卧撑最低要求是,最低点,肩膀需要低于肘关节,当然,你下放的幅度越多,那么肌肉的运动范围就越大,那么训练的效果也会越强。

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错误六:速度过快

速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区,速度越快越能借到力量,除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力,不然还是不建议做快速的。

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正确的做法是,保持俯卧撑下放大约3秒,然后底部停顿,再快速推起,这样才算是合格的俯卧撑节奏。

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做不了标准俯卧撑怎么办?

当然,如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑,那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑,如下图。

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但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。

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当然,在新手阶段,建议多做斜板支撑,也是就是俯卧撑的起始位置,练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。

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当然,日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸,这样训练效果会更好。

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