三角肌怎么练

春夏 18 0

健身的时候你练肩了吗?很多人只追求六块腹肌、饱满的胸肌,却忽略了肩部肌群的训练。而肩部三角肌的锻炼,其实是最不可忽略的。

三角肌怎么练

健身为什么要练肩?练肩有什么好处?4点告诉你:

1、加强肩部肌群,可以帮您改善溜肩问题,使女生锁骨的线条变得更加迷人,还能修饰手臂线条,使男生的肩部变得宽又厚,让你穿衣更好看,成为行走的衣架子。

2、坚持练肩可以改善圆肩驼背问题,改善体态形象,塑造挺拔身姿,从而提升自身的体态、气质。

3、坚持肩部训练可以激活肩部肌群,减少肌肉劳损问题,提升肩关节的灵活性,提升健康指数。

4、肩部肌群连接着手臂、背部肌群,练肩可以带动其他肌肉群的发展,让你在健身训练的时候表现更加出色。

三角肌怎么练

肩部肌群怎么练?几个训练要点学习一下:

1、练肩之前要充分热身,活动肩部关节,激活三角肌,然后再进行正式训练,才能降低受伤几率。

2、练肩主要是指针对三角肌的训练,三角肌俗称虎头肌,三角肌分为上束、中束跟下束,练肩的时候我们要全方位进行训练,选择多个动作充分刺激整个三角肌。

3、练肩的时候,选择的负重要以中低重量为主,不要盲目堆积大重量。因为三角肌属于小肌群,无法像其他肌群一样可以承受大重量刺激。

我们在熟悉动作标准的前提下,根据自身的水平选择10-15RM的重量刺激即可,小肌群一般2天训练一次即可,不要每天锻炼。

下面分享这几个练肩动作,让你打造发达的三角肌,提升上肢线条。

动作1:站姿哑铃前平举 (目标肌群:三角肌前束)

12-15RM,重复4组

三角肌怎么练

动作2:站姿哑铃单臂侧平举 (目标肌群:三角肌中束)

12-15RM,重复4组

三角肌怎么练

动作3:跪姿哑铃反向飞鸟 (目标肌群:三角肌后束)

12-15RM,重复4组

三角肌怎么练

动作4、哑铃直臂上提 (目标肌群:三角肌中束)

12-15RM,重复4组

三角肌怎么练

动作5、哑铃耸肩 (目标肌群:斜方肌)

12-15RM,重复4组

三角肌怎么练

温馨提醒:

肌肉的生长是需要时间的,发达的三角肌是需要靠时间积累,靠次数打磨的。因此,我们需要保持足够的耐性,给目标肌群足够的时间去蜕变,才能收获到惊喜。

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