女生跪姿俯卧撑的正确做法

春夏 28 0

女性朋友在进行俯卧撑训练的时候,一开始面临最大的问题就是力量不足以完成一个标准的俯卧撑,或者能够勉强完成却无法达到做组的程度,起不到很好的锻炼效果。

这个时候就建议女性通过跪姿俯卧撑来进行锻炼,采取跪姿进行俯卧撑能够让我们承担更小的自身体重,从而降低了动作难度,帮助女性朋友可以更好地完成动作,达到锻炼的目的。

而且跪姿俯卧撑对于女性来说也能带来很好的训练效果,尤其能够紧致多个部位的肌肉,达到十分好的瘦身塑形的效果。

女性锻炼可以从跪姿俯卧撑开始

我们先来看看跪姿俯卧撑应该怎么做

跪姿俯卧撑的动作解析

  • 双掌撑地,掌距与肩同宽或者略宽于肩,手臂伸直;

  • 双膝跪地,核心收紧,让上半身和大腿从侧面呈现一条直线;

  • 大臂微微内收,肘关节朝向身体的侧后方,肩胛骨下沉收紧;

  • 屈肘匀速下放身体,至胸口轻触地面或者接近地面为止,此时双手应该在胸大肌两侧,大臂和躯干呈45度左右夹角;

  • 发力伸肘撑起身体至初始位置。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑和俯卧撑一样是一个强化推力能力的训练动作,对于胸大肌、肱三头肌等肌肉有很好的锻炼效果,也能提高核心力量的稳定能力。

女性朋友在做跪姿俯卧撑的时候,要注意以下几点,确保动作的标准:

  1. 保持上半身和大腿呈一条直线,不要出现弓背或者塌腰的现象。这样能够更好地刺激核心肌群,提升训练效果,而且能避免对腰椎产生不必要的压力。

  2. 大臂内收,肘关节不要朝向身体两侧,在底部时大臂和躯干呈45度到75度夹角。大臂内收可以让我们的发力更好地集中在胸大肌和肱三头肌上面,避免了三角肌前束的代偿,对肩关节压力也会更小。

  3. 下放身体的时候尽量让胸部触碰地面,快上慢下。胸部下放越低,目标肌肉做功的距离也就越长,,快上慢下指地的撑起身体做向心收缩的时候要快,下放身体做离心收缩的时候要慢提升对肌肉的控制,这样能够让训练效果变得更好。

跪姿俯卧撑要掌握动作要领

女性跪姿俯卧撑能带来哪些瘦身塑形效果

一、女性跪姿俯卧撑能够痩手臂

肱三头肌在跪姿俯卧撑里面属于次要发力肌肉,能够获得很好的锻炼效果,经过一段时间锻炼后,肱三头肌的肌肉水平和肌肉耐力都会有所增长,手臂会变得更紧致线条也会更好,更能够有效减去女性朋友最讨厌的拜拜肉。

跪姿俯卧撑能帮助女性痩手臂

二、女性跪姿俯卧撑能够痩肚子

跪姿俯卧撑的过程中我们的核心肌群需要时刻保持紧绷,处于等长收缩状态,对于核心肌群的肌肉耐力和神经控制能力有很好的提升效果,同时可以强化以腹横肌为主的核心深层肌肉,可以让腹部变得更平坦减掉小肚子。

跪姿俯卧撑能帮助女性痩肚子

三、女性跪姿俯卧撑能够痩大腿

跪姿俯卧撑需要我们大腿时刻保持发力支撑身体,因此能够对大腿肌肉起一定锻炼效果,对于大腿肌肉中的慢肌纤维有很好的刺激效果,不会粗大腿的同时还能够紧致大腿,让它看起来更细。

跪姿俯卧撑能帮助女性痩大腿

四、女性跪姿俯卧撑能够痩全身

只要是运动就会产生热量的消耗,跪姿俯卧撑作为力量训练对于女性来说强度并不算低,能够帮助消耗更多的热量,有利于减肥的效果。坚持一段时间的跪姿俯卧撑,肯定能达到减脂瘦身的效果,体脂率下降后全身都变痩了。

跪姿俯卧撑能够瘦全身

总结

对于女性来说,跪姿俯卧撑是一个很适合选择的训练动作,难度比标准俯卧撑低,更容易完成,但是有着一样很好的锻炼效果。

将跪姿俯卧撑这个动作放进你的日常训练计划中去,坚持一段时间,你会发现拜拜肉不见了、腹部平坦了、大腿变细了,整个人的身材也会有所提升。

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