三角肌后束训练动作

春夏 27 0

你觉得肩膀什么部位最难练厚?相信多数人都会说是肩膀后面,这个部位就是“三角肌后束”。

我在健身房见过一些人,他们的哑铃推举重量相当大,部分牛人可以达到40KG,到了侧平举训练时,他们又能连续做递增组,然后就做了几组后束动作,就这样一次肩部训练结束了。

这就是多数人练肩的流程,太过于侧重前束和中束训练,结果后束非常薄弱,从后面看去甚至是空的。当然有人会说自己也练了后束,但是效果却不太理想,今天就来教你三个变式动作:

动作1:俯身开肘划船

常规的杠铃划船,俯身角度在30度或者45度即可,采用略比肩宽的握距,在向上提起杠铃的过程中,上臂会主动内收,杠铃会贴住腹部位置,这样更多的受力点在背阔肌以及上背肌群。

三角肌后束训练动作

而俯身开肘划船,需要俯身至接近水平的角度,同时采用1.5倍肩宽的握距(和卧推的握距一样),在向上提起杠铃的过程中,主动将手臂向着身体两侧打开,顶部位置杠铃贴于胸肌中部。这样就可以更多的刺激三角肌后束,而且还可以使用较大的杠铃重量。

注意:需要保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰,必要时可以佩戴护腰带。

动作2:支撑反向飞鸟

常规的哑铃反向飞鸟,需要你保持固定的俯身角度,无论你采用对握还是正握方法,在轻重量时还可以找到后束的发力感,一旦重量偏高,身体就会上下晃动,手臂和背部借力会更明显,这样会减弱训练效果。

三角肌后束训练动作

而支撑反向飞鸟,它通过上斜凳的支撑方式,减轻了下背部的压力,同时又能避免身体晃动,使得背部姿势更加稳定。此时采用正握方式向着两侧举高哑铃,可以做到顶部位置,用较低的重量,就能找到三角肌后束的顶峰收缩感。

三角肌后束训练动作

注意:可以将手臂略微内旋,到顶部位置可以略作停顿,整体速度不要太快。

3. 前倾绳索面拉

常规的绳索面拉,会将身体略微后倾,同时会拉着绳索向后收缩,此时手臂会向上举高。这种方法更多的受力点在肩袖肌群,当你向上拉起时,三角肌后束受力感会减弱。

三角肌后束训练动作

此时将身体前倾,同时略微低头,从上往后下方拉动绳索,相当于做了一个站立位的反向飞鸟动作。只需要握住绳索最低端,不用做到绳索贴于头部,就能感受到三角肌后束的收缩效果。

三角肌后束训练动作

注意:在训练时可以将肩胛骨提前向内收缩,这样就能避免斜方肌代偿,采用中低重量训练即可。

参考训练计划:

俯身开肘划船:6组*12次

支撑反向飞鸟:5组*12次

前倾绳索面拉:4组*15次

注意:在做俯身开肘划船之前,需要先用轻重量的短杠铃热身,然后再用空杆找一下训练感觉,之后再加重量训练就会好很多,建议使用重量不要超过50KG。

对于支撑反向飞鸟,建议使用重量不要超过5KG,注重三角肌后束的顶峰收缩和下放速度。最后的前倾绳索面拉,最佳使用重量在15-30KG之间,同样需要自己去找后束发力感,间歇时间要缩短,持续做完4组基本就会力竭。

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